Fruit bij 't ontbijt? Dan wil je voor deze fruitsoorten gaan (en voor deze niet)

Begin je je dag graag met een stuk fruit, een smoothie of wat fruit door je yoghurt? Lekker bezig, da's namelijk hartstikke gezond. Maar blijkbaar zijn niet alle fruitsoorten geschikt voor de vroege uren.

Een gezond ontbijt moet aan wat eisen voldoen. Zo moet het volgens het Voedingscentrum koolhydraten, vezels, eiwitten, vocht, gezonde vetten, vitamines en mineralen bevatten. Fruit is daarbij een belangrijke. ‘Fruit bevat koolhydraten, voornamelijk in de vorm van natuurlijke suikers zoals fructose, en vezels,’ legt de Britse diëtist Nichola Ludham-Raine uit aan The Telegraph.

Maar: niet elke fruitsoort is even geschikt. Dat zit ‘m in de balans tussen natuurlijke suikers en vezels. Die natuurlijke suikers laten je bloedsuikerspiegel namelijk pieken, en vezels helpen dat te reguleren en vertragen je spijsvertering. 's Ochtends wil je niet meteen pieken en dus is het zaak dat je fruit genoeg vezels bevat. Met andere woorden: balance is key.

Lees ook: Dit is volgens een Harvard-arts het beste ontbijt (en het heeft maar drie ingrediënten)

Ludlam-Raine maakte een top vijf aan fruitsoorten gebaseerd op de voedingswaarden, waarbij groep 1 het minst geschikt is voor je ontbijt, en groep 5 het meest geschikt. Daarbij keek ze dus naar de hoeveelheid vezels en natuurlijke suikergehaltes, maar ook naar welke vitamines en mineralen het fruit bevat.

Wil je vermijden
Het fruit dat het minst geschikt is voor je ontbijt, en dus in groep één is beland, is meloen. In al z'n vormen en maten, van watermeloen tot galia en cantaloupe. Het heerlijke zomerse fruit zit dan wel bomvol met vitamine A en C, het bestaat voornamelijk uit water en bevat maar weinig calorieën. We zijn getraind om te denken dat weinig calorieën gelijkstaat aan goed - bedankt hè, dieetcultuur - maar dat geldt in het geval van je ontbijt zeker niet. Je hebt calorieën nodig om de dag door te komen. 'Meloen bevat weinig vezels en voedingsstoffen vergeleken met andere fruitsoorten,' gaat Ludlam-Raine verder, en ze bevatten een 'matige hoeveelheid natuurlijke suiker'. Wel is meloen erg hydraterend, wat het een fijne snack voor warme dagen maakt.

Lees ook: Dat meen je niet: na deze lifehack wil je je fruit nooit meer anders wassen

In groep twee zit ananas, een populair ingrediënt voor smoothies en yoghurt bowls. 'Ananas is rijk aan vitamine C en bevat bromelaïne, een enzym dat de spijsvertering kan bevorderen en ontstekingen kan verminderen,' aldus Ludlam-Raine. Echter bevat het fruit veel natuurlijke suikers en is het erg zuur, wat de mond kan irriteren en de gezondheid van het gebit kan verslechteren. Je hoeft ananas niet uit je ontbijt te verbannen, maar eet het wel met mate.

Kunnen ermee door
In groep drie benoemt Ludlam-Raine pruimen, bananen en druiven. Deze soorten bevatten namelijk veel natuurlijke suikers. 'Overconsumptie kan de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, vooral bij mensen met diabetes,' legt Ludlam-Raine uit. Ook bestaan druiven voor 80 procent uit water. Toch zijn deze soorten zeker niet 'ongezond.' Pruimen bevatten vitamine K, een aantal antioxidanten en vitamine C, maar ze zijn een veel minder sterke bron dan bijvoorbeeld sinaasappels (spoiler), al is de gedroogde variant erg goed tegen constipatie. Druiven bevatten veel antioxidanten en bevatten ontstekingsremmers, vooral als ze rood of blauw zijn. En bananen zijn een goede bron van kalium, vitamine B6 en vezels. 'Ze geven snel energie en ondersteunen de gezondheid van het hart.'

Groep vier is een hele grote groep, met appels, peren, nectarines, perziken, kersen, grapefruits en mango's. Deze fruitsoorten zijn nog steeds hoog in natuurlijke suikers, maar zitten nog voller met gezonde stoffen. Zo zijn mango's, nectarines en perziken rijk aan vitamine A en C wat je hart en het immuunsysteem ondersteunt (perziken helpen zelfs tegen allergieën), bevat grapefruit vitamine C en antioxidanten die je beschermen tegen beroertes en UV-schade, bevatten kersen antioxidanten en melatonine (waardoor je beter slaapt) en zijn appels en peren hoog in vezels wat goed is voor je cholesterol en hart- en vaatziekten tegengaat.

Lees ook: Nooit te oud om te leren: deze 5 fruitsoorten kun je toch wél met schil eten

Wil je écht in je ontbijt
Maar de grote winnaars zijn sinaasappels, kiwi's (met schil!), bramen, blauwe bessen, frambozen en aardbeien. Kiwi's en sinaasappels zijn heuse vezel- en vitamine C-bommen. Vitamine C is een mineraal dat je lichaam niet kan opslaan, maar dat wel broodnodig is voor je immuunsysteem, en vezels heb je nodig om te kunnen poepen. Volgens onderzoek zorgen sinaasappels zelfs voor een betere hersenfunctie in ouderen. Ook aardbeien zitten vol met vitamine C, en bevatten - ook al zou je het niet denken - maar weinig natuurlijke suikers.

Blauwe bessen, bramen en frambozen staan echt op nummer één qua vitamines, antioxidanten en vezels. 'Samen ondersteunen deze de spijsvertering en de gezondheid van het hart,' aldus Ludlam-Raine. Zo toonde een studie in 2014 aan dat mensen die twee uur voor een test 200 gram blauwe bessen hadden gegeten, betere scores behaalden. Het liefst wil je deze fruitsoorten bevroren kopen: 'Diepvriesbessen bevatten vaak meer voedingsstoffen dan verse,' zegt Ludlam-Raine. Dit komt doordat bessen meestal binnen enkele uren na de pluk worden ingevroren, terwijl het dagen kan duren voordat verse bessen in de winkel liggen, waardoor hun voedingsstoffen al snel uitgeput kunnen raken.

Conclusie? Een ontbijt met fruit is beter dan een ontbijt zonder fruit, alleen zijn bessen en citrusvruchten het állergezondst. Wij zeggen: pleur alles in een blender, dan zit je sowieso goed.